健康生活方式

　　调查显示，决定人健康程度的因素中,遗传因素和环境因素只占15%和17%,医疗条件占8%,而生活态度、生活方式占了60%。怎样才算健康的生活方式呢?

　　健康生活有五大基石，分别是合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡、充足睡眠。

　　一、合理膳食

　　合理膳食十个字：一二三四五，红黄绿白黑。

　　“一”是每天喝一袋奶：250—500ml左右。

　　“二”是摄入碳水化合物250-350克(相当于主食六两到八两)。

　　“三”指三份高蛋白(每份指：瘦肉50克或鸡蛋一个，或鸡鸭肉100克，或鱼虾100克)。

　　“四”指四句话“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”;粗细粮食搭配，一个星期吃三四次粗食，面、老玉米、红薯这些粗细粮搭配营养最合适。

　　“五”指每日500克新鲜蔬菜及水果(400克蔬菜，100克水果)。常吃新鲜蔬菜和水果，是预防癌症的最好办法，能减少患癌率50%以上。

　　“红”指红葡萄酒、西红柿、红辣椒。一天一个西红柿，男同志患前列腺癌减少45%，熟的西红柿更好。如果没有脂肪肝、冠心病，少量喝点红葡萄酒(每日50-100毫升为宜)，可以促进血液循环。红辣椒可以改善情绪，减轻焦虑状态。

　　“黄”指黄红色蔬菜(如胡萝卜、西红柿、南瓜、红薯等)。该类蔬菜含维生素A多。补充维生素A，可以使儿童增强抵抗力，老人延缓视力减退。

　　“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。饮料里茶最好，茶叶中又以绿茶最好。中国预防医科院研究发现，绿茶有明显的抗癌作用、抗氧自由基、预防血管硬化。而蔬菜颜色越深，所含人体需要的各种维生素就越多。

　　“白”指燕麦片、荞麦片。常吃燕麦片、荞麦片粥，可降低胆固醇和甘油三脂。

　　“黑”指黑木耳。黑木耳可以降血粘度。一天5克至10克，对调节血液稠度有很大好处。

　　总之，合理膳食提倡什么都吃，适可而止，也就是在现代生活中提倡的均衡营养的观念。简单总结包括八点：

　　(1)食物多样，谷类为主，粗细搭配

　　(2)多吃蔬菜水果和薯类

　　(3)每天吃奶类、大豆或其制品

　　(4)常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

　　(5)减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

　　(6)食不过量，天天运动，保持健康体重

　　(7)三餐分配要合理，零食要适当

　　(8)每天足量饮水，合理选择饮料

　　(9)如饮酒应限量

　　(10)吃新鲜卫生的食物

　　膳食宝塔

　　二、适量运动

　　适量运动三个字：三五七。

　　缺少运动已是现代人生活中的一大弊病。现人们不但缺少运动，连一般的劳动也被机械化简化了，于是肥胖、腰椎病、颈椎病等随之而生。所以，作为文明生活的一个标志，应该提倡运动。并要从年轻时开始，持之以恒。

　　适量运动 走路是世界上最好的运动。最近科学家证实，动脉硬化是可逆的过程，它可从轻到重，也可由重到轻。步行锻炼，对调理血压、胆固醇、体重效果都很好。怎么步行最好呢?三个字：三、五、七。

　　“三”是每日走三公里三十分钟以上。

　　“五”是一个星期最少运动5次。

　　“七”是运动的量达到中等量，即心跳+年龄=170。比如50岁的人运动心跳为120次/分，70岁的人运动时心跳为100次/分为宜。

　　此外，太极拳也是一项值得提倡的运动，太极拳柔中有刚，阴阳结合,最大的作用就是改善神经系统。但要持之以恒，坚持每天锻炼，3年以后，平衡功能就能得到明显改善。

　　三、戒烟限酒

　　戒烟限酒 烟，不吸，如要吸，一天不超过5支。酒，少喝，以酒精度计算，男性每日饮酒量不超过25克，女性不超过15g(以52度白酒计算，男性饮酒量每天不超过1两)。

　　吸烟对健康危害最大 烟释放的烟雾分离有3000余种有害成分，主要有焦油、尼古丁、一氧化氮、一氧化碳等。相比不吸烟者，吸烟者患肺癌的危险性高8～12倍，患喉癌的危险性 高8倍，患食管癌的危险性高6倍，患膀胱癌的危险性高4倍。吸烟还会引起冠状动脉痉挛，使冠心病的发病率明显增高，吸烟是心肌梗死的重要病因之一。吸烟引 起老年慢性支气管炎、肺气肿、肺心病，是我国人民健康的大敌。

　　饮酒伤肝、损脑 长期过量饮酒可引起酒精性脂肪肝、酒精性肝炎，重者发生酒精性肝硬化。嗜酒者老年性痴呆的发病率明显增高。

　　现代医学研究表明，适量饮酒，可以增加食欲，促进消化液的分泌;减轻心理负担，预防心血管疾病;还能加速血液循环，有效地调节和改善机体内的生 物化学代谢和神经传导，有助于人们的身心健康。传统医学认为，酒为水谷之气，味辛甘，性热，适量饮酒有活血行血、驱风散寒之功效。所以，在医生指导下，针 对身体素质少量饮酒对预防疾病是有益的。

　　四、心理平衡

　　心理平衡：三个三。

　　养生第一要义就是心理平衡，这是最重要也最难做到的一点。要做到心理平衡，先要有一个明确的生活目标，并执著地去追求。调查显示，有明确生活目标的人的长寿几率相对要高。但对这个目标不能太苛求，以至于以牺牲自己的健康为代价。那么怎么保持稳定的心态呢?

　　三个正确：正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会。

　　三个快乐：一心助人为乐，事事知足为乐，常常自得其乐。

　　三颗心：事业上有颗进取心，生活中有颗平常心，奉献社会有颗爱心。

　　五、充足睡眠

　　科学睡眠四要素：一二三四。

　　人一生三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠是消除疲劳，恢复体力和巩固记忆的重要环节。更重要的是，睡眠还与提高免疫力、提高造血机能、提高 智力、促进青少年生长等有着密切关系。睡眠不足，如经常开夜车，或通宵达旦地打牌、玩电脑、看电视，是造成贫血、抵抗力低下、皮肤暗黄、容易疲倦的重要因 素，对健康非常不利。因此“充足睡眠不熬夜，健康的体魄来自睡眠。”这是科学家新近提出的观点。要保证充足睡眠，有以下四点：

　　“一”睡眠时间 实验证明，人在0：00—2：00之间是新陈代谢最旺盛的时期，此时肌体的疲劳和受损细胞得到最有效的修复和补充。所以，最佳入睡时间在晚上10点左右，最迟不能超过11点。其余时间人基本是处于浅睡状态，无论睡多长时间，也无法弥补修复。

　　“二”睡眠长度 正常人睡眠时间一般为每天8小时左右。人体实际所需睡眠时间因人而异，一般与年龄、体质和性格有关，年龄越小睡眠越长。睡眠太多太少都不好，每天睡眠超过 10小时的人，比睡7小时的人，患心脏病而死亡的比例高1倍，患中风死亡的比例高3.5倍。从养生的角度，四季睡眠应遵循“春夏养阳、秋冬养阴”的原则。 春夏应晚卧早起，秋冬宜早卧晚起，但最好日出前起床，不宜过晚。

　　“三”睡姿 一般以右侧为主，因为心脏在左侧，右侧可以不压迫心脏和内脏部位，也可以仰卧。

　　“四”睡眠用具 枕头要求柔软、透气，不宜过高;床铺不宜太软，应选择木板床上放席梦思等弹性卧具，既舒服又可维持人体脊柱的正常曲线。此外，睡姿以双下肢屈曲位为好，这样可使椎间隙内的压力减低，椎旁肌肉松弛，以获得充分休息。

　　早防早治是我们拥有一个健康身体的关键词。要提高警惕，对高血脂、高血糖、高血压、肿瘤等常见病症做到早发现、早治疗，应做到每年至少一次健康 体检。如有身体不适，一定要及时检查，处于亚健康状态时可采用中医方式调理，恢复人体健康;若处于疾病早期，则及时治疗，把病患扼杀在萌芽期。

健康对于我们每个人来说,是最宝贵的。要健康，最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最好的运动是步行